Attività fisica

ATTIVITA’ FISICA

 1. Introduzione

2. Che cosa si intende per “attività fisica”?

3. Quali sono i benefici dell’attività fisica?

3.1. Cardiopatie coronariche e ictus

3.2. Obesità e sovrappeso

3.3. Diabete

3.4. Cancro

3.5. Salute dei muscoli e delle ossa

3.6. Salute mentale

4. Quali sono i costi dell’inattività?

5. Quali sono i rischi associati all’attività fisica?

6. Di quanta attività fisica abbiamo bisogno?

7. Conclusioni

8. Bibliografia

1. Introduzione

Nella battaglia per il controllo del peso e per la salute in genere, si è dedicata molta attenzione al tipo e alla quantità di

cibi e di bevande che si consumano, ma meno alla quantità di energia che si brucia con l’attività fisica. I due fattori sono

tuttavia strettamente correlati. A differenza dei nostri antenati, normalmente non abbiamo bisogno di spendere molte

energie per procurarci il cibo. Grazie al trasporto motorizzato, all’automazione e alle apparecchiature che permettono un

risparmio di manodopera, i progressi tecnologici hanno determinato, per la maggior parte delle persone, una riduzione

delle occasioni di dispendio energetico. È stato dimostrato che circa il 70% della popolazione dei Paesi occidentalizzati

non ha un livello di attività sufficiente a mantenere uno stato di salute e un peso ottimale.

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2. Che cosa si intende per “attività fisica”?

Attività fisica, esercizio fisico, forma fisica sono tutti termini abitualmente utilizzati per riferirsi ad una vita attiva. In termini

scientifici, tuttavia, queste definizioni hanno un significato leggermente diverso. Nella seguente tabella sono riportati i

termini di uso corrente.

DEFINIZIONI COLLEGATE ALL’ATTIVITÀ FISICA

Attività

fisica

Comprende tutti i movimenti del corpo che comportano un dispendio energetico. Sono comprese le attività quotidiane come le faccende

domestiche, la spesa, il lavoro.

Esercizio

fisico

Comprende i movimenti ripetitivi programmati e strutturati specificamente destinati al miglioramento della forma fisica e della salute.

Sport Attività fisica che comporta situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole. In molti Paesi europei, il termine “sport” comprende anche vari tipi di attività ed esercizio fisico effettuati nel tempo libero.

Forma fisica

Una serie di attributi quali resistenza, mobilità e forza correlati alla capacità di praticare attività fisica.

Il termine “attività fisica” si riferisce a tutta l’energia che si brucia con il movimento. Si tratta principalmente delle attività di

tutti i giorni che comportano il movimento del corpo, come camminare, andare in bicicletta, salire le scale, fare i lavori di

casa e la spesa, molte delle quali rappresentano una componente secondaria della nostra routine. L’esercizio fisico,

invece, è un tentativo programmato e intenzionale, almeno in parte, atto a migliorare la forma fisica e la salute. Può

comprendere attività come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, fare ginnastica aerobica ed anche gli

hobby di natura attiva, come il giardinaggio e gli sport competitivi.

La forma fisica dipende principalmente dalla quantità di movimento che si fa, ma entrano in gioco anche fattori genetici.

Bisogna però aggiungere che alcuni fortunati individui hanno una forma fisica e un’attitudine naturale ad eccellere in

determinate attività. È una caratteristica che si manifesta in modo più evidente negli sport competitivi, come la corsa

sulla lunga distanza o il sollevamento pesi, in cui gli atleti migliori hanno spesso un corpo geneticamente superiore e al

massimo della forma grazie ad un allenamento sostenuto. Il punto importante da ricordare, tuttavia, è che le prove

raccolte finora dimostrano una correlazione tra salute e pratica regolare di attività fisica (più che qualsiasi componente o

dote fisica ereditaria). Questo significa che chiunque, naturalmente dotato dal punto di vista atletico o meno, può trarre

benefici da una maggiore attività fisica.

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3. Quali sono i benefici dell’attività fisica?

I benefici dell’attività fisica sono numerosi, dalla riduzione del rischio di alcune malattie e stati patologici al miglioramento

della salute mentale.

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3.1 Cardiopatie coronariche e ictus

La cardiopatia coronarica (CHD, dall’inglese Coronary Heart Desease) è la principale causa di mortalità in Europa. Uno

stile di vita attivo ed un livello almeno moderatamente elevato di attività aerobica possono dimezzare le probabilità di

contrarre una malattia cardiaca grave o addirittura di morire a causa di questa patologia. I benefici dell’esercizio fisico

sulla salute del cuore si avvertono già con un livello moderato di attività, anche se i vantaggi maggiori si notano quando

gli individui sedentari incominciano a fare un po’ di movimento. Camminare e andare in bicicletta regolarmente oppure

svolgere quattro ore di attività ricreativa alla settimana sono tutte attività associate ad una riduzione del rischio di

cardiopatia coronarica. È stato anche dimostrato che l’attività fisica favorisce la ripresa dopo una malattia cardiaca e che

i programmi di riabilitazione cardiaca basata sulla ginnastica sono efficaci nella riduzione dell’incidenza della mortalità.

Gli effetti dell’attività fisica sull’ictus sono meno chiari e i dati rilevati dagli studi non sono coerenti.

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3.2 Obesità e sovrappeso

Mantenere il peso forma è questione di apporto energetico e dispendio energetico. Quando, per un certo periodo di

tempo, l’apporto di energia è superiore al dispendio, si sviluppano sovrappeso e obesità. Si ritiene che l’obesità sia una

conseguenza diretta dei cambiamenti che hanno rivoluzionato il nostro ambiente, tra cui la crescente diffusione di

apparecchiature automatizzate, del trasporto motorizzato e del tempo passato davanti al video (tv, giochi elettronici,

Internet) e la maggior facilità di accesso ad alimenti ricchi di calorie ad un costo ridotto. Negli ultimi 20 anni, l’incidenza

dell’obesità è triplicata e attualmente, nei Paesi europei, il 10-20% degli uomini e il 10-25% delle donne sono obesi

(Indice massa corporea > 30). Sono sempre di più le prove del fatto che una delle principali cause di questa tendenza

sia la riduzione dei livelli di attività fisica. Sembra infatti che nella lotta all’obesità, la quantità di attività fisica svolta possa

essere ancor più determinante dell’apporto energetico (calorie).

Vari studi dimostrano i benefici di uno stile di vita attivo e sano nella prevenzione dell’obesità. In particolare, sembra che

l’attività possa mettere al riparo dall’aumento di peso fisiologico della mezza età.

Nelle persone che sono già in sovrappeso o obese, l’esercizio fisico, abbinato ad una dieta a basso contenuto energetico

(calorico), può favorire il calo di peso e migliorare la composizione corporea preservando il tessuto muscolare e

incrementando la perdita di grasso. L’attività fisica è anche efficace nella riduzione dell’adiposità addominale, tipica della

cosiddetta “forma a mela” (in cui il grasso si deposita intorno allo stomaco e al torace), che è maggiormente correlata ad

un aumento del rischio di diabete e di cardiopatie coronariche. Le persone che fanno esercizio fisico con costanza hanno

maggiori probabilità di mantenere l’eventuale perdita di peso nel lungo periodo.

Il principale vantaggio dell’attività fisica per i soggetti obesi è probabilmente l’effetto sul loro profilo di rischio sanitario. È

stato dimostrato che, mantenendo l’attività e la forma fisica, gli obesi possono ridurre il rischio di malattie cardiache e

diabete a livelli analoghi a quelli delle persone con un peso normale. Questo induce a pensare che il fatto di essere

grassi non sia nocivo alla salute, a condizione di mantenersi in forma.

Per maggiori informazioni consultare il capitolo su obesità e sovrappeso.

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3.3 Diabete

L’incidenza del diabete di tipo 2 ha registrato un rapido aumento. La tendenza è stata spesso attribuita all’incremento

dell’obesità, ma molte prove dimostrano che anche l’inattività è un fattore di rischio.

Gli studi evidenziano, nei soggetti più attivi, una riduzione del 30-50% del rischio di sviluppare il diabete rispetto ai loro

coetanei sedentari. È stato dimostrato che l’esercizio fisico ritarda, e forse evita, l’intolleranza al glucosio che si trasforma

in diabete e presenta anche vantaggi per le persone a cui la malattia è già stata diagnosticata. Alcuni studi specifici

hanno dimostrato che svolgere esercizio fisico, come camminare o andare in bicicletta, praticato tre volte alla settimana

per 30-40 minuti, può determinare piccoli ma significativi miglioramenti nel controllo della glicemia (zucchero nel sangue)

nei pazienti diabetici.

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3.4 Cancro

Apparentemente il movimento abbassa le probabilità di contrarre alcune forme di cancro e la miglior difesa sembra

essere un’attività da moderata ad intensa. L’attività fisica, per esempio, riduce del 40-50% il rischio di sviluppare il cancro

al colon o al retto. L’attività fisica potrebbe anche influire su altri tipi di cancro ma si stanno ancora raccogliendo evidenze

in questo campo.

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3.5 Salute dei muscoli e delle ossa

Un’attività fisica regolare può esercitare un’azione benefica sui disturbi e sulle malattie che colpiscono i muscoli e le ossa

(quali osteoartrite, dolori lombari e osteoporosi). Gli esercizi di allenamento rafforzano muscoli, tendini e legamenti e

migliorano la densità delle ossa. I dati dimostrano che i programmi di attività fisica mirati al rafforzamento muscolare

aiutano gli anziani a mantenere l’equilibrio, con una conseguente riduzione delle eventuali cadute.

L’esercizio fisico può anche essere efficace nella prevenzione dei dolori lombari e riduce la ricomparsa di problemi alla

schiena. Non è chiaro, tuttavia, quale sia il tipo di esercizio più adatto per questo tipo di dolori. Non vi sono prove del

ruolo dell’attività fisica nella prevenzione dell’osteoartrite, ma è dimostrato che camminare con regolarità riduce il dolore,

la rigidità e la disabilità e migliora la robustezza, la mobilità e la qualità della vita in genere.

I programmi di allenamento (che prevedono l’abbinamento di pesistica ad un’attività fisica da moderata ad intensa)

possono incrementare la densità di minerali nelle ossa e le dimensioni delle stesse negli adolescenti, contribuire a

mantenere tali livelli negli adulti e rallentarne il declino nella terza età. Possono anche contribuire alla prevenzione

dell’osteoporosi ma non possono migliorare questa patologia, una volta sviluppata.

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3.6 Salute mentale

Diversi studi specifici hanno dimostrato che l’attività fisica può ridurre la depressione clinica e può avere la stessa

efficacia delle cure tradizionali, come la psicoterapia. L’attività fisica regolare, nell’arco di diversi anni, può anche ridurre

il rischio di ricomparsa della depressione.

È stato inoltre dimostrato che il movimento migliora il benessere psicologico delle persone che non soffrono di disturbi

mentali. Centinaia di studi hanno documentato un miglioramento del benessere, dell’umore, delle emozioni e della

percezione di se stessi in termini di aspetto fisico, apprezzamento del proprio corpo e autostima.

Inoltre, sia l’attività sporadica che i programmi di allenamento riducono l’ansia, migliorano la reazione allo stress e la

qualità e la durata del sonno. È stato anche dimostrato che l’esercizio fisico migliora vari aspetti della funzionalità

mentale quali la capacità di prendere decisioni, di pianificare e la memoria a breve termine.

L’attività fisica sembra essere particolarmente salutare nelle persone più anziane perché può contribuire a ridurre il

rischio di demenza e dell’insorgere della patologia di Alzheimer.

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4. Quali sono i costi dell’inattività?

Il corpo umano è fatto per muoversi e lo stile di vita sedentario è stato messo in relazione con le malattie e la morte

prematura. Uno studio effettuato su 44 ricerche ha rivelato che i soggetti che mantengono un ragionevole livello di

attività, in particolare nella mezza età e nella terza età, hanno due volte più probabilità di evitare una morte precoce e di

contrarre malattie gravi rispetto agli individui sedentari. Gli effetti benefici per la salute sono simili a quelli che si

ottengono evitando di fumare e l’inattività è attualmente riconosciuta come fattore di rischio di malattia cardiaca.

Che cosa comporta tutto questo in termini economici? Oltre alle sofferenze causate dalle malattie e dalla morte, sia alle

vittime che ai rispettivi amici e parenti, vi sono elevati costi economici in termini di assenza dal lavoro per malattia e

assistenza sanitaria. La maggior parte degli studi in questo campo sono stati svolti negli USA, dove si stima che il 18%

dei casi di malattie cardiache (per un costo, nel 1995, di 24 miliardi di dollari) e il 22% dei casi di cancro al colon (per un

costo di 2 miliardi di dollari), possano essere determinati dall’inattività. Si è accertato che, in media, le spese mediche

per le persone attive sono inferiori del 30% rispetto a quelle di coloro che non svolgono attività fisica.

In Gran Bretagna, Paese che ha il più alto tasso di obesità in Europa (circa il 20% della popolazione, almeno in parte

attribuibile all’inattività), si stima che il costo dell’obesità ammonti a 500 milioni di sterline, con 18 milioni di giorni di

assenza per malattia all’anno.

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5. Quali sono i rischi associati all’attività fisica?

Non esistono azioni esenti da rischi e l’esercizio fisico non fa eccezione. Durante l’attività fisica intensa, per esempio, il

rischio di morte cardiaca improvvisa si moltiplica per 5 nelle persone in forma e per 56 in quelle non allenate. Vi è anche

un incremento del rischio di infortuni, in particolare ai piedi, alle caviglie e alle ginocchia, associati alla pratica di esercizi

o sport particolarmente impegnativi. Infine, la stampa ha dedicato molta attenzione alla “dipendenza da sport” nella quale

l’attività fisica diventa una sorta di “dipendenza”, a detrimento di altri aspetti della vita come il lavoro e i rapporti sociali.

Benché sia stata identificata una sindrome da dipendenza da sport, si tratta di una patologia estremamente rara e

generalmente associata ad altri problemi mentali come anoressia nervosa, nevrosi e disturbi ossessivo-compulsivi.

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6. Di quanta attività fisica abbiamo bisogno?

Per molti anni, i promotori dell’attività fisica e della salute pubblica hanno seguito linee guida di allenamento per

migliorare la forma dal punto di vista cardiovascolare che prevedevano un esercizio piuttosto intenso, con un lavoro

continuo dei grandi gruppi muscolari per almeno 20 minuti, a ritmo sostenuto (equivalente al 60-80% della frequenza

cardiaca massima). Sfortunatamente, questo livello di esercizio fisico si è rivelato troppo difficile da perseguire per la

maggioranza delle persone che rischiavano così di rimanere del tutto inattive.

Le più recenti raccomandazioni provenienti dagli USA e dal Regno Unito suggeriscono periodi regolari di attività con un

moderato livello di intensità. Si ritiene che questo tipo di movimento, per esempio una camminata a passo sostenuto, sia

praticabile per una percentuale molto più elevata della popolazione, poiché può essere ragionevolmente inserito nelle

abitudini quotidiane e richiede un minor sforzo fisico. Una passeggiata di 20 minuti a ritmo veloce determina una

differenza di 5 kg all’anno e, per la maggior parte delle persone, comporta un miglioramento della forma cardiovascolare

e altri vantaggi fisici e mentali. Le attuali raccomandazioni consigliano di camminare di buon passo per 30 minuti, tutti, o

quasi tutti, i giorni. In base alle prove raccolte, la stessa quantità di movimento suddivisa in due o tre periodi più brevi,

potrebbe essere quasi altrettanto efficace e anche più gestibile nella quotidianità.

A seconda del tipo e dell’intensità, il movimento migliora fattori diversi della salute e della forma fisica. Per esempio, una

tranquilla passeggiata all’ora di pranzo, pur non essendo abbastanza intensa per migliorare la circolazione, può

rappresentare un salutare stacco dal lavoro, migliorare l’umore e ridurre lo stress, contribuendo anche al controllo del

peso. Per chi non ama l’esercizio fisico programmato o non riesce a praticarlo, può essere altrettanto utile evitare o

ridurre le attività sedentarie, come guardare la televisione. La semplice azione dello stare in piedi un’ora al giorno, invece

di stare seduti davanti alla TV, permette di bruciare l’equivalente di 1-2 kg di grasso all’anno. Per ottenere i massimi

benefici per tutte le parti del corpo, sono però anche necessari esercizi specifici di rafforzamento e stiramento,

particolarmente importanti per gli anziani.

Il consiglio di fare movimento con moderazione non annulla naturalmente la validità degli ulteriori benefici che un’attività

fisica più intensa può portare, in particolare in termini di miglioramento della salute cardiaca e del metabolismo del

glucosio. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, bisogna salire gradualmente a tali livelli nell’arco di molti mesi.

Le raccomandazioni del “Quebec Consensus Statement on Physical Activity, Health and Well-Being” forniscono utili linee

guida su questo argomento.

RACCOMANDAZIONI DEL QUEBEC CONSENSUS

STATEMENT ON PHYSICAL ACTIVITY, HEALTH

AND WELL-BEING (1995)

L’attività fisica deve

  • • interessare grandi gruppi muscolari
  • • imporre un impegno fisico superiore alla

norma

  • • comportare un dispendio energetico totale di

almeno 700 kcal alla settimana

  • • essere effettuata con regolarità e

possibilmente ogni giorno

In pratica, nella maggior parte degli adulti, un

esercizio regolare a ritmo sostenuto, per esempio

camminare velocemente per 20-30 minuti, è

sufficiente a soddisfare tali requisiti.

Per ottimizzare i benefici per la salute, l’attività

fisica deve:

  • • comprendere periodi di attività intensa
  • • includere attività fisiche diverse
  • • allenare la maggior parte dei muscoli del

corpo, compresi tronco e parte superiore del

corpo

  • • bruciare fino a 2.000 kcal alla settimana
  • • essere praticata per tutta la vita

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7. Conclusioni

Diventando più attivi, si riduce il rischio di morte precoce per malattie cardiache, di contrarre alcune forme di cancro e il

diabete, si tiene sotto controllo il peso con maggior efficacia, si aumenta la resistenza al lavoro fisico e si migliora la

salute dei muscoli e delle ossa. Vi sono anche buone probabilità di migliorare il benessere psicofisico e la qualità della

vita. In base alle prove che si stanno raccogliendo, non solo l’attività fisica regolare “aggiunge anni alla nostra vita”, ma

“aggiunge vita ai nostri anni”.

In Europa, la sedentarietà è una condizione epidemica. Le prove che mettono in relazione l’inattività con una serie di

malattie e disturbi mentali e fisici sono state riconosciute dalle principali autorità a livello mondiale. Attualmente, la

tendenza sembra peggiorare invece che migliorare. I costi, in termini di sofferenza umana, mancata produttività e

assistenza sanitaria, sono elevati. Apparentemente, la soluzione sembra semplice: le persone si devono muovere di più

e più spesso. Sfortunatamente, in mancanza di un intervento radicale, è difficile immaginare un incremento dell’attività

fisica nella maggioranza della popolazione, soprattutto tra chi ne trarrebbe i maggiori vantaggi, ossia le persone di

mezza età e gli anziani.

Per promuovere l’attività fisica è necessario uno sforzo concertato di diversi organismi che contribuisca a ridurre il tempo

dedicato ad occupazioni sedentarie e ad incrementare il movimento e che modifichi l’ambiente in modo da incoraggiare

le persone ad essere più attive. Le Istituzioni nazionali, regionali e locali devono collaborare con i responsabili della

pianificazione del trasporto, della costruzione di scuole e uffici e con le autorità sanitarie per favorire un aumento delle

attività come camminare, andare in bicicletta, praticare sport e dedicarsi ad attività nel tempo libero. Allo stesso tempo, è

responsabilità dei singoli soffermarsi a riesaminare le priorità al fine di pianificare uno stile di vita che preveda ogni

giorno un po’ di movimento.



Categorie:Cronaca e Attualità

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